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心も体もスッキリさせよう!ツライ便秘の予防法と解消法


■便秘の基礎知識

便秘の基礎知識 | ダノンジャパン
便秘は大きく分けて以下のように分類することができます。

◎器質性便秘…腸に関する病気が原因で起こる便秘
◎機能性便秘…排便機能の障害により起こる便秘

  • 一過性便秘…環境の変化で起きる。緊張やストレス、食物繊維不足、水分不足によっても発症
  • 習慣性便秘…生活習慣や食生活が原因として発症
    • 直腸性便秘…便が直腸まで運ばれていても、大脳にその刺激が伝わらないために発生する便秘
    • けいれん性便秘…ストレスが原因で発症する便秘
    • 弛緩性便秘…女性や高齢者によく見られる便秘

腹部膨満、腹痛、食欲不振、吐き気、肌荒れ、肩こり、目まい、いらつき、不眠…さまざまな症状の原因となる便秘。食事の量の少なさ、食物繊維・水分不足、排便欲求の我慢、ストレス、不規則な生活、腹筋の筋力低下などが便秘の原因とされており、とくに食生活が大きくかかわっていると言われています。

■まずは便秘を防ぐ生活を

なるとツライ便秘、できる限りの予防策は打っておきたいものですよね。
nanapi [ナナピ] | 生活の知恵があつまる情報サイト
こちらのエントリーでは便秘予防に効果のある食べ物や生活習慣がピックアップされています。

<食べ物>

  • ナチュラルチーズ
  • イチジク
  • ゴボウ

<習慣>

  • 1日1時間のウォーキングなど、こまめな運動
  • 朝食の摂取

またこちらでは、食物繊維を多く含んだ食材と、効果的な食べ方が紹介されています。

自分でできる便秘解消法(食事編)|便秘・下痢|healthクリック
穀類やイモ類、海藻類に多く含まれる食物繊維や、ヨーグルト、チーズなどに含まれる乳酸菌は、腸内の動きを活発にするために欠かせません。ただ、そればかりを摂取していると栄養バランスが乱れ、逆効果になることも。過度なダイエットや偏食などは避け、バランスの良い食事や適度な運動を心がけたり、ストレスをためないようにするのが、便秘予防のポイントです。

■便秘に効くストレッチ・体操・ツボ

http://www.slaria.com/college/lesson04/index.html
便秘の予防&解消に効くのが、ストレッチや体操、指圧など、腸を刺激して「便意」を促す方法です。

<マッサージ>

  • おなかぐるぐるマッサージ…お腹の上に両手を重ねて置き、時計回りに円を描くようにさする。強く押さず、なでるように10~20回くり返す

<体操>

  • バタ足…水泳でばた足をするように、手を顔の下に置いてうつぶせで寝て、ひざを伸ばしたままゆっくりと、10回ほど大きく上下させる

<ツボ>

  • 合谷(ごうこく)…親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側を、反対側の手の親指と人差し指で、はさんでもむ


こちらで紹介したのは、上記のエントリーのほんの一例。イラストを織り交ぜた分かりやすい内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

■どうしてもひどい場合は病院へ

予防策や解消法を試してみても、どうしても出ないときや、体調不良が続く場合は無理せず、医療機関にかかるようにしましょう。「便秘」になっていることを恥ずかしくて言い出せない人もいるかと思いますが、ツライ時に我慢は禁物です。また、便秘薬なども効果的ですが、あまり常用しすぎると薬に頼る体質になってしまい、自力の排便が困難になる場合もあるので、こちらも使用の際は医師と相談するのがベター。

また、腸の病気が原因で便秘になることも。以下の中で思い当たる症状がある方も、一度病院へ足を運んでみましょう。
こんな便秘は病院に|便秘・下痢|healthクリック

  • 生活習慣を変えても全然改善しない
  • 思い当たることがないのに、急に便秘になった
  • 強い腹痛や吐き気、発熱などの症状もある
  • お腹がポコリと膨れた感じがする
  • お腹の中がいつも張っているような感じがする
  • 便に粘液や血液が混じっている
  • 便が白っぽい
  • 便がねっとりしていて真っ黒
  • 排便時に強い痛みをともなう
  • 幼児期のころから便秘が続いている

■知っておこう!便のセルフチェック

便秘のセルフケアの一助に_便のセルフチェック
体内の調子を知らせてくれる便の状態は、排便した際は必ずチェックして健康管理に役立てましょう。便秘の人は、便がコロコロしたくるみタイプの人が多いの特徴。こういった便が出る際は、食物繊維を多く含んだ食材や、こまめな水分補給を心がけるのがポイント。


排便がスムーズに済むと、気持ちも体もスッキリするもの。今回紹介した予防策や解消法を参考に、“便秘になりづらい体”を作りましょう。


Title Photo by Jeff Kubina

文: タニグチナオミ

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