ジョギングとランニングの違いを知っていますか？一般的に、ジョギングはランニングに比べるとスピードが遅く、長時間の有酸素運動を行える効果があります。酸素を普段よりも多く取り込める有酸素運動は、ダイエットや健康維持に良いとされており、近年、ウォーキングやサイクリング、水中運動などが注目されています。
その中でも代表的と言えるのが、先述した「ジョギング」。今日はジョギングの効果的なやり方やシューズの選び方、知っておきたい便利なグッズなどを紹介します。
■ジョギングの効果・方法
まずはこちらのサイトを参考に、ジョギングの基礎知識を紹介します。
有酸素運動によって体脂肪を効果的に燃焼できるジョギングは、ダイエットに最適と言われています。加えて、高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防、ストレス解消の効果も期待できます。スピードの目安は、おしゃべりができる程度。速く走る必要はありません。
効率よく脂肪を燃焼させるには20分以上走り続けることが重要ですが、もちろん走った分だけエネルギーの消費はあります。最初は無理せず、慣れてきたら長時間のジョギングに挑戦しましょう。
＜ジョギングのポイント＞
続いては、ジョギングのポイントを紹介します。まずは、基本のフォームから。
- 基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張る（肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を開く）
- 上体は腰の上にしっかり乗っているようなイメージ（腰は高い位置で保ち、腰を入れるように）
- 上体をリラックスさせる（肩の力を抜く）
- 顔はまっすぐ進行方向に向け、目線もまっすぐ前方をみつめるように
- 手は軽く握りこぶしを作るぐらいに
- ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げて振る
- 腕は全体を振るというより、肘を中心に腕を前後にリズミカルに動かしながら走る。肘を後ろに引くことを意識して
- 脚は付け根から、膝も前方に振り出すように。上に引き上げる必要はなし
- 着地は、重心の真下に足がくるように。かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走る（すばやく重心を前に移動させる）
スタミナをロスしないよう、できるだけ上下の動きにブレが生まれないようにしましょう。フォームを意識しすぎると動きがバラバラになってしまうので、自然体を心がけて。
走行はゆっくりとマイペースに行いましょう。ジョギングの前後、最中は水分補給を忘れずに。
■シューズやウエア、グッズ選びのコツ
ジョギングを始める時、一番気になるのがシューズやウエアといったグッズではないでしょうか？各グッズのチョイスのコツを、下記のエントリーからピックアップしてみました。
▽ 失敗しない！シューズ、ウエアの選び方 [ジョギング・マラソン] All About
例えば、ジョギングの要とも言えるシューズの購入ポイントは以下の通り。
- 大きめのスポーツショップに行き、走る距離や好みの軽量、走る道の種類などをスタッフに伝え、アドバイスしてもらいます。体重のある方は、重さよりも安定性とクッション重視しましょう。
- 数キロのウォーキングやジョギングなどの運動をしてから、試着します。走る時の靴下も履いていくといいでしょう。試着は必ず両足で。両足のサイズが違う場合は、大きいほうの足のフィット感を優先してください。
- ヒールをぴたりと合わせて靴ひもを締め、店内を軽く歩いたりジョグをして、爪先を除く足全体が均一に靴と接しているかを確認。爪先は足指を縮こめないで、3～5mmほどの余裕があるのがベター。ソールの屈曲性も重要です。
その他にも、Tシャツやランニングパンツ、靴下など、ジョギングアイテムを購入する際に役立つ情報が紹介されています。詳しくは、上記のURLをご確認ください。
■走る前後はストレッチを
走行前後に、忘れてはいけないのがストレッチ。こちらのサイトでは、イラスト入りでストレッチを紹介しています。
膝や足首、ふくらはぎなどは特に十分にストレッチを行い、腱や筋肉に柔軟性を持たせることで、アスファルトから受ける衝撃を柔らかくしましょう。長時間アスファルトの上を走るジョギングは、着地の衝撃が繰り返されるため、膝への負担が大きいです。膝を痛めないように気をつけましょう。
■走行距離や消費カロリーを知ろう！
走行距離や消費カロリーを把握すると、ジョギングの達成感を得られるのでモチベーションアップにもつながります。
＜ジョギングシミュレーター＞
▽ ジョギングシミュレーター 距離やタイム、カロリーを測定＆計算 標高もサポート。散歩のお供にも。
地図で距離を割り出し、それに応じたカロリー計算をしてくれるのがこちらのサイト。見知らぬ土地を走った時や、走行距離がわからないときに役に立ちますよ。
＜Nike＋でデータを管理＞
▽ Nike Running - Nike+ Sportband"
本格的なデータを手に入れたい人は、ジョギングに関する様々なデータを管理できる「Nike＋」のスポーツバンドを購入してみてはいかがでしょう？USBで直接PCにデータを送信できるほか、リアルタイムにジョギングの状況を知ることができます。
＜iPhoneアプリ「RunKeeper」が便利！＞
▽ http://click.linksynergy.com/fs-bin/stat?tmpid=2192&RD_PARM1=http%253A%252F%252Fitunes.apple.com%252Fjp%252Fapp%252Fid300235330%253Fmt%253D8%2526uo%253D6%2526partnerId%253D30&type=3&offerid=94348&id=3mUpcAKsM0g&subid=0
▽ http://wiredvision.jp/news/200908/2009080520.html
iPhoneユーザーにオススメなのが、この「RunKeeper」というアプリ。GPS機能を利用し、ジョギング運動中の状況を時系列で記録・分析してくれます。ジョギングだけじゃなく、サイクリングやハイキング、スキーにも使えるのが嬉しいところ。有料版と無料版があるので、まずは無料版から試してみてはいかがでしょう？
■ジョギングが楽になる？不思議な音楽
ジョギング中に音楽を聴く方も多いと思いますが、ジョギングが楽になる曲があるのはご存じでしょうか？
ジョギング専用に開発された「EXERMUSIC」は、まず、多彩なトレーニングメニューから自分に最適なコースを選択。ポップスから演歌まで10,000種類以上ある楽曲の中からお気に入りの曲を選び、ジョギングにあうリズムにアレンジしてくれます。
自分のペースで走ることができるジョギング。ダイエットや健康のため、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
Title Photo by mikebaird
