沖縄の代表的な野菜として知られている「ゴーヤ」。一度食べるとクセになる独特な苦みと高い栄養価で注目を浴び、近年は全国で流通、販売されています。今日は改めて知りたいゴーヤの効果や苦みを和らげる方法、ゴーヤのレシピやゴーヤ茶の作り方を紹介します。
■ 長寿の秘けつはゴーヤにあり？ ゴーヤの栄養
▽ ゴーヤで夏バテ対策！ その栄養素と健康効果とは [食と健康] All About
“長寿県”というイメージが強い沖縄ですが、上記のエントリーによると、その要因のひとつは沖縄の伝統食材「ゴーヤ」にあると言われているそうです。ゴーヤの主な効果や栄養は以下の通りです。
- 血糖値を安定させる
- コレステロールを下げる
- ガン細胞を抑制する
- ビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくい
ベータカロチンやビタミンB1、カリウム、リン、鉄分なども豊富に含まれており、むくみ解消や疲労回復、夏バテ防止にも効果があるそうです。
■ ゴーヤの苦みを和らげるには？
ゴーヤ特有の強い“苦み”が苦手、という方は多いのではないでしょうか？ゴーヤの苦みを取る方法として一般的なのは「塩もみ」や「水で流す」「ゆでる」などですが、以下のエントリーでは、少し変わった方法が記されています。
その方法とは、切ったゴーヤを軽く塩もみしたあと、電子レンジで1分加熱し、流水にさらして氷水に15分さらすというもの。塩もみ、電子レンジ、氷水の時間を調整すると、味と食感が変わるとのこと。苦みは薄れるものの、ゴーヤらしさは残るそうです。
■ ゴーヤチャンプルーだけじゃない！ ゴーヤのレシピ
続いて、ゴーヤを使ったレシピを3つ紹介します。
＜定番ゴーヤチャンプルー＞
▽ ゴーヤチャンプルー by さぶ餅 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが320万品
こちらのレシピでは、沖縄の家庭料理として人気が高い「ゴーヤチャンプルー」の作り方がまとめられています。しっかりと下処理したゴーヤを3～4mm厚に切り、薄切りのタマネギ、下味を付けた豚肉、水を切った豆腐と一緒に炒め、一度お皿に取ります。半熟状の炒り卵を作ったフライパンにゴーヤを戻し、味を整えれば完成です。
＜マヨネーズ不使用！ ゴーヤとツナのサラダ＞
▽ ゴーヤとツナのサラダ by ｃｈｉ－ｍａｍ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが320万品
さっぱりとした味付けで楽しみたいときは、サラダにしてみてはいかがでしょう。上記のエントリーでは、油を軽く切ったツナ缶とレモンの搾り汁をボールに入れ、塩もみしたあと軽く水気を絞ったゴーヤをあえるだけのサラダの作り方が紹介されています。一晩寝かせると、味がなじみ、よりおいしく食べられるとのことです。
＜高山なおみさんが教える、ゴーヤとトマトのカレー＞
▽ ゴーヤーとトマトのサラサラカレー レシピ 高山 なおみさん｜【みんなのきょうの料理】おいしいレシピや献立を探そう
人気の料理家・高山なおみさんによる「ゴーヤーとトマトのサラサラカレー」のレシピが記されているのがこちら。ゴーヤ、タマネギ、合いびき肉を、ニンニクとショウガ、カレー粉、レッドペッパーで炒めます。その後、固形スープの素やカレールー、トマト、みそ、ナンプラーを加えれば出来上がり。お皿に香菜を添えて、エスニック風に仕上げます。
その他にも、以下のエントリーにはゴーヤのレシピが多数掲載されています。
▽ みんなの推薦 ゴーヤ レシピ 1286品 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが320万品
▽ ゴーヤ（にがうり）のレシピ | キッコーマン | ホームクッキング
▽ 【 ゴーヤ 】 レシピ満載！｜クッキングノート
■ 「ゴーヤ茶」でダイエット＆健康促進
▽ ゴーヤー茶の作り方（手作りレシピ） | 効能・ダイエット効果・保存
最後に、肥満予防やコレステロールの低下、がん予防、糖尿病予防、便秘の解消などに効果があるとされている「ゴーヤ茶」の作り方を紹介します。
- 1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種をかき出して1mm幅の薄切りにする。種は綿から取り出しておく
- 2. クッキングペーパーを敷いたお皿にゴーヤと種を重ならないように広げる
- 3. 日当たりと風通しのよいところで、カラカラになるまで1～2日天日干しする
- 4. ゴーヤと種をフライパンで薄茶色になるまで乾煎りする
- 5. 冷めてから密封できるビニール袋に入れて保存する
お茶を入れる場合は、適量を急須に入れて熱湯を注ぎ、5分ほど置いてから飲みます。煮出す場合は2～3分です。味はほうじ茶に似ており、苦みはないとのこと。ダイエットの場合は1日に6～7杯、健康促進が目的であれば約5杯を目安にしてください。
ただし、カリウムの摂取量を制限されている人は控えたほうがよいそうです。
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